Βιταμίνη D, Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που κατέχει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των οστών, μέσω της ρύθμισης της συγκέντρωσης του ασβεστίου και του φωσφόρου. Υπάρχουν δύο κύριες πηγές βιταμίνης D για τον άνθρωπο: η ενδογενής σύνθεσή της από το δέρμα και η πρόσληψή της από τις τροφές. Η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3) παράγεται από το δέρμα με την έκθεσή του στην υπεριώδη ακτινοβολία, ενώ η βιταμίνη D προσλαμβάνεται από τις τροφές είτε με τη μορφή της χοληκαλσιφερόλης (βιταμίνη D3) από τις τροφές ζωικής προέλευσης, είτε με τη μορφή εργοκαλσιφερόλης (βιταμίνη D2) από τις τροφές φυτικής προέλευσης.

Καλές πηγές βιταμίνης D:

  • Ηλιακή ακτινοβολία:

Από τα τέλη Μαΐου – αρχές Απριλίου μέχρι και το τέλος του Σεπτεμβρίου οι περισσότεροι από μας μπορούμε εύκολα να παράγουμε το μεγαλύτερο ποσοστό της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε από τον ήλιο. Συγκεκριμένα, ο οργανισμός μας παράγει βιταμίνη D χρησιμοποιώντας την άμεση επαφή της ηλιακής ακτινοβολίας με το δέρμα μας. Ωστόσο, από  αρχές Οκτωβρίου έως και αρχές Μαρτίου δεν μπορούμε να παραγάγουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

  • Τρόφιμα:

Η βιταμίνη D εντοπίζεται σε μία μικρή ομάδα τροφίμων. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός,  οι σαρδέλες κ.α, στο κόκκινο κρέας, το συκώτι, τους κρόκους των αυγών και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως είναι τα δημητριακά πρωινού ή διάφορα αλείμματα. Πλέον και στην ελληνική αγορά κυκλοφορούν εμπλουτισμένα με βιταμίνη D γάλατα, που θα μπορούσαν να αποτελούν μια πολύ σημαντική πηγή βιταμίνης D.

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;

  • Βρέφη έως 1 έτους: χρειάζονται 340 με 400 IU βιταμίνης D την ημέρα.
  • Παιδιά 1 έτους έως και την ενήλικη ζωή: χρειάζονται 400 IU βιταμίνης D την ημέρα.

Σε αυτήν την κατηγορία συμπεριλαμβάνονται οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και τα άτομα που βρίσκονται σε κίνδυνο για έλλειψη βιταμίνης D. Από τα τέλη Μαρτίου-αρχές Απριλίου μέχρι το τέλος Σεπτεμβρίου, η πλειοψηφία των ατόμων αυτών μπορεί να παραγάγει τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης D μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

Χρειάζεται να λάβω κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D;

  • Βρέφη και μικρά παιδιά.

Τα παιδιά που θηλάζουν, από τη γέννηση έως και το πρώτο έτος της ζωής τους καλό θα είναι να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης D 340- 400 IU βιταμίνης D, ώστε να μπορούμε να εξασφαλίσουμε την επάρκειά της.

Παιδιά που τρέφονται με ειδικές φόρμουλες δεν θα πρέπει να λαμβάνουν και επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης D εκτός και αν καταναλώνουν λιγότερα από 500 ml βρεφικής φόρμουλας την ημέρα, αφού οι παιδικές φόρμουλες είναι εμπλουτισμένες σε βιταμίνης D.

  • Παιδιά ηλικίας 1-4 ετών συστήνεται να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα 400 IU βιταμίνης D.
  • Παιδιά >5ετών και ενήλικες.

Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και το χειμώνα χρειάζεται να λαμβάνουμε βιταμίνη D από διατροφή, αφού η έκθεση μας στον ήλιο δεν επαρκεί για την παραγωγή ενδογενούς βιταμίνης D. Ωστόσο, είναι αρκετά δύσκολο να λάβουμε την επαρκή ποσότητα βιταμίνης D μόνο μέσω της διατροφής μας. Γι’αυτό, όλοι, συμπεριλαμβανομένων και των γυναικών που εγκυμονούν ή θηλάζουν θα πρέπει να σκεφτούν να λάβουν καθημερινή συμπληρωματική χορήγηση 400 IU βιταμίνης. Από το Μάρτιο έως και το Σεπτέμβριο, οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να παράγουμε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

Κινδυνεύω από έλλειψη βιταμίνης D;

Μερικοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να παράγουν επάρκεια βιταμίνης D λόγω της ελάχιστης έως και μηδενικής έκθεσης τους στον ήλιο. Στα άτομα αυτά προτείνεται η χορήγηση 400 IU καθ’όλη τη διάρκεια του έτους.

  • Αποφεύγεις τους εξωτερικούς χώρου, επειδή νιώθεις αδύναμος ή στεναχωρημένος;
  • Ζεις σε ίδρυμα ή γηροκομείο;
  • Φοράς ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό του σώματος τους όταν βγαίνεις σε εξωτερικούς χώρους;
  • Έχεις σκουρόχρωμα δέρμα;

Αν ναι, τότε πιθανώς να ανήκεις στις ομάδες υψηλού κινδύνου.

Τι θα συμβεί αν λάβω μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από αυτή που χρειάζομαι;

Αν λαμβάνουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα συμπληρώματα βιταμίνης D τότε είναι πιθανόν να προκαλέσουμε υπερασβεστιαιμία, δηλαδή την αποθήκευση πολύ μεγάλου ποσοστού ασβεστίου στο σώμα μας. Η υπερασβεστιαίμια μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες στα οστά  καθώς και τη νεφρική και καρδιακή λειτουργία. Η πρόσληψη 400 IU βιταμίνης D την ημέρα είναι αρκετή για τους περισσότερους από εμάς. Ωστόσο, ποσότητα μεγαλύτερη από 4.000 IU βιταμίνης D την ημέρα, θα μπορούσε να είναι επιβλαβής για την υγεία μας. Παιδιά από 1-10 ετών δε θα πρέπει να λαμβάνουν ποσότητα μεγαλύτερη από 4.000 IU βιταμίνης D την ημέρα. Βρέφη μικρότερα των 12 μηνών δε θα πρέπει να λαμβάνουν ποσότητα μεγαλύτερη από 4.000 IU βιταμίνης D.

Σε κάθε περίπτωση, πριν λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής χωρίς να συμβουλευτούμε πρώτα κάποιο ειδικό διαιτολόγο ή ιατρό. Αν κάποιος από αυτούς μας προτείνει μεγαλύτερες δόσεις από αυτές που αναφέρονται θα πρέπει να ακολουθούμε τη συμβουλή τους.

Οι παραπάνω συστάσεις αναφέρονται σε υγιή πληθυσμό, που δεν παρουσιάζει ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D.

Πηγή: https://www.nhs.uk/ 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *