Συχνότητα &; Άσκηση: Ποια είναι η ιδανική συχνότητα;
γράφει η Ελένη Ηρακλέους- Παλαιολόγου
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η συχνότητα της άσκησης, σε
εβδομαδιαία βάση, θα πρέπει να είναι, το λιγότερο, 3φορές με διάρκεια 30 λεπτών.
Αυτό είναι το minimum που συνίσταται. Από κει και πέρα, η δική μου συμβουλή
προς τους ασκούμενους, αλλά και αυτό που προσπαθώ η ίδια να εφαρμόζω, είναι η
καθημερινή δραστηριότητα. Αυτό σε κάποιες περιπτώσεις δεν είναι ρεαλιστικό. Η
οργάνωση των προπονήσεων είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε σωστά τον χρόνο
σας και να έχετε άμεσα αποτελέσματα.
Πως να οργανώσω τις προπονήσεις μου;
Τύπος 1: 2-3 φορές/εβδομάδα
Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, ας είναι τουλάχιστον συγκεκριμένος.
Καθιέρωσε 2 μέρες προπόνησης, διάρκειας 60 λεπτών τουλάχιστον. Η προπόνηση
σου θα πρέπει να συμπεριλάβει όλες τις μυϊκές ομάδες. Για κάθε μυϊκη ομάδα
επανέλαβε 3 σετ * 15/20 επαναλήψεων. Μην παραλείψεις το αερόβιο μέρος της
προπόνησης. Αφιέρωσε 10-15 λεπτά στον διάδρομο ή το ποδήλατο. Με αυτό τον
τρόπο θα ενισχύσεις την μυϊκή σου αντοχή και την αερόβια ικανότητα.
Τύπος 2: 4-5 φορές/εβδομάδα
Σε περίπτωση που οι επισκέψεις στο γυμναστήριο είναι πιο συχνές, μπορείς να
δουλεύεις 2/3 μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. Σε αυτό το σενάριο, κάνε 3
ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, αύξησε την αντίσταση και μείωσε τις επαναλήψεις.
Έτσι, θα ενισχύεις την μυϊκή σου δύναμη και θα επιταχύνεις τη γράμμωση. Εννοείται
δεν ξεχνάμε την αερόβια άσκηση.
Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι ο προγραμματισμός να είναι ρεαλιστικός, ώστε να
είσαι συνεπής σε βάθος χρόνου. Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, εκμεταλλεύσου
τις ευκαιρίες για περπάτημα σε καθημερινές διαδρομές ή τα σαββατοκύριακα.
Μην ξεχνάς πως η διατροφή είναι σύμμαχος στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Είναι το καύσιμο για να μπορέσεις να αποδώσεις στην προπόνηση και να δεις τα
αποτελέσματα που θες.
Η καθημερινή δραστηριότητα μόνο θετικά οφέλη μπορεί να έχει για τη σωματική και
τη ψυχική μας υγεία. Βέβαια είναι εξίσου σημαντικό να μην υπερβάλλουμε, να
ακούμε το σώμα μας και να έχουμε.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η συχνότητα της άσκησης, σε
εβδομαδιαία βάση, θα πρέπει να είναι, το λιγότερο, 3φορές με διάρκεια 30 λεπτών.
Αυτό είναι το minimum που συνίσταται. Από κει και πέρα, η δική μου συμβουλή
προς τους ασκούμενους, αλλά και αυτό που προσπαθώ η ίδια να εφαρμόζω, είναι η
καθημερινή δραστηριότητα. Αυτό σε κάποιες περιπτώσεις δεν είναι ρεαλιστικό. Η
οργάνωση των προπονήσεων είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε σωστά τον χρόνο
σας και να έχετε άμεσα αποτελέσματα.
Πως να οργανώσω τις προπονήσεις μου;
Τύπος 1: 2-3 φορές/εβδομάδα
Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, ας είναι τουλάχιστον συγκεκριμένος.
Καθιέρωσε 2 μέρες προπόνησης, διάρκειας 60 λεπτών τουλάχιστον. Η προπόνηση
σου θα πρέπει να συμπεριλάβει όλες τις μυϊκές ομάδες. Για κάθε μυϊκη ομάδα
επανέλαβε 3 σετ * 15/20 επαναλήψεων. Μην παραλείψεις το αερόβιο μέρος της
προπόνησης. Αφιέρωσε 10-15 λεπτά στον διάδρομο ή το ποδήλατο. Με αυτό τον
τρόπο θα ενισχύσεις την μυϊκή σου αντοχή και την αερόβια ικανότητα.
Τύπος 2: 4-5 φορές/εβδομάδα
Σε περίπτωση που οι επισκέψεις στο γυμναστήριο είναι πιο συχνές, μπορείς να
δουλεύεις 2/3 μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. Σε αυτό το σενάριο, κάνε 3
ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, αύξησε την αντίσταση και μείωσε τις επαναλήψεις.
Έτσι, θα ενισχύεις την μυϊκή σου δύναμη και θα επιταχύνεις τη γράμμωση. Εννοείται
δεν ξεχνάμε την αερόβια άσκηση.
Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι ο προγραμματισμός να είναι ρεαλιστικός, ώστε να
είσαι συνεπής σε βάθος χρόνου. Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, εκμεταλλεύσου
τις ευκαιρίες για περπάτημα σε καθημερινές διαδρομές ή τα σαββατοκύριακα.
Μην ξεχνάς πως η διατροφή είναι σύμμαχος στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Είναι το καύσιμο για να μπορέσεις να αποδώσεις στην προπόνηση και να δεις τα
αποτελέσματα που θες.
Η καθημερινή δραστηριότητα μόνο θετικά οφέλη μπορεί να έχει για τη σωματική και
τη ψυχική μας υγεία. Βέβαια είναι εξίσου σημαντικό να μην υπερβάλλουμε, να
ακούμε το σώμα μας και να έχουμε.